2021.05.15- 2021.07.26
「連續 72 天，每天100下伏地挺身是什麼感覺？」
三級警戒的居家期間，懶散如我竟然完成了挑戰，幾乎成了每天例行公事
100 push up challenge 到底是折磨還是享受呢？ 72 天為我帶來哪些轉變呢？讓我們繼續看下去吧！
文章目錄
挑戰規則
挑戰名稱：100 push up challenge
發起人：龍舟隊
時間：2021/05/15 – 解封日（原訂 05/28 直接延長至 07/26 ）
規則：每天伏地挺身100下，女生可跪姿或扶牆，上傳縮時影片至群組
現況與目標
挑戰前我只能做跪姿的伏地挺身，連一下完整版的伏地挺身也無法撐起，跪姿伏地挺身一分鐘可做 20 下。
除了完成規定的 100 下外，另外訂了兩個目標：
- 至少連續做 10 下正常版的伏地挺身
- 一分鐘可以做 40 下伏地挺身
過程心得
Day 1-7
前三天非常痛苦，大約第 50 下逼近崩潰，第三天感受到三頭肌炸裂，決定調整為每組 10 下，拉長組間休息時間並伸展，伸展充足才繼續。
思考可能是三頭肌與胸肌的缺乏訓練導致的痠痛，為了盡快適應 100 下的強度，我把上半身及核心訓練加入每日訓練中，例如平板撐地、側平板、登山者、超人式等，幫助保持上半身穩定，讓伏地挺身的姿勢更加流暢。
Youtube 蠻多徒手的上半身訓練，我蠻喜歡 👉fitness__kaykay 的 30 MIN UPPER BODY STRENGTH，屬於適合新手的 low impact
此外，龍舟隊的大家開始研究起伏地挺身姿勢。手肘最佳角度為 45 度角、不要過度聳肩、行程方向為斜上斜下等；針對胸跟三頭肌姿勢有所不同；訓練胸部時，手掌放置垂直胸大肌位置，向下時手臂角度為垂直 90 度，若想加強訓練三頭肌的話，手臂向下並下後延伸，研究後發現原來簡單的動作有很多眉角呢！
👉伏地挺身教學影片： The Perfect Push-Up To Build Muscle (Jeremy Ethier)
Day 8-14
開始嘗試正常版的伏地挺身，從1下、3下、5下開始，逐漸可以連續10下，撐起來的瞬間超有成就感！回想自己也重訓了半年以上，卻從來沒撐起1下伏地挺身，竟然在居家防疫期間做到了 XD
到第十天，我可以做 50 下跪姿及 50 下正常版，持續以 10 下為一組挑戰。
然而這陣子居家上班，加上長時間再久坐在電腦前，導致肩頸非常痠痛。坦白說肩頸緊繃間接讓我在伏地挺身時，肩膀異常緊繃，身體無法標準地向下，因此我嘗試線上瑜伽課，以及每天早晨做一組肩頸 stretches，讓身體徹底放鬆，以不中斷 push up challenge 為目標。
👉肩頸 stretches -> Stretches for Neck, Shoulder & Upper Back Pain Relief (Mady Morrison)
Day 14-21
「挑戰 100 下正常版」是這階段的目標，可以做得很慢，可以多休息一會兒，但不可以放棄。從 5 下一組到 10 下一組循序漸進，我在第 18 天第一次成功完成 100 下正常版了，我真的完成了！雖然到最後幾 10 下幾乎支撐不住，姿勢也不標準，但我還有很多時間可以慢慢練習，第一個里程碑宣布完成！
After Day 21
三週後我調整固定午餐前做伏地挺身，並控制在8分鐘內完成，一組 15 下，30 秒休息。跪姿或正常版呢？看我當天狀況，狀況不佳時就做跪姿，適度調整也是持續挑戰的動力。
最後驗收一分鐘最多可做幾下伏地挺身？老實說小幅度的動作可以超過 40 下，但標準姿勢速度就無法達標了，目前宣告失敗，也有更多動力告訴自己解封後要好好訓練其他肌群，也成為我繼續鍛鍊的動力了。
最後的最後
Push Up Challenge 大概是居家這段時間中最自律的一件事情了，回想這段日子，深刻體會到「簡單的事情也可以變成一種挑戰」，第一下很輕鬆，第一百下的折磨，可以選擇中途放棄、也可以選擇調整改善再繼續，很慶幸自己堅持下來，也學習到怎麼適度去放鬆肌群及舒緩肩頸，還有一群一同督促的朋友，是居家期間意想不到的收穫，還有以後我也可以做標準波比跳了 Yes！