一想到端午節，除了吃粽子、立蛋、做午時水招財外，不外乎是「 划龍舟 」了！龍舟競渡更隨著全民星運動會的加持，讓這微冷門運動打開「熱血」的知名度。
龍舟的熱血在於強度高、訓練時間長達數個月、同船隊友需要培養默契等。去年三月我開始練龍舟，不知道哪來的一頭熱，沒想到成了龍舟不歸路。第一次練完後手臂痠到不行，因為沒有掌握到划龍舟的技巧，加上缺乏適度的肌力訓練，前幾次練習可是苦不堪言。
這篇我將簡單介紹划龍舟技巧、上場前需要哪些訓練、以及誰適合划龍舟，讓我們一一看下去吧！
文章目錄
划龍舟技巧
「划」的定義
所謂「划」不單是使用手臂的力量，用一句話解釋龍舟划法 ：「延伸、轉腰、腳踢、吐氣壓深、回槳、換氣」，起始位置將手打直延伸，槳面入水後產生來自水的阻力，這時避免用手臂的力量，透過轉腰方式去克服，直到槳面完整抓水後，加上踢腳的力量，出力把槳壓深後，類似撐竿跳的感覺把船撐起來，腰轉到準備起槳的位置快速回槳，完成一次完整的划距。
CatchWork 循序漸進
練習中有一個四步循序動作叫做 catchwork，共有四個姿勢：
第一：槳平放，槳面長的那一面入水，不用刻意出力，去感受水的阻力
第二：輕鬆划，這時還不用轉腰，槳划出後立即回位
第三：加入腰力，感受用核心的力量去抓水把船撐篙，
第四：加入腳踢屁股蹬，這時強調瞬間的出力，在槳入水後抓到一個時機點，把上手用力往下壓，這時船才有前進的動力。
原理聽起來很簡單，但說實在划船姿勢並不符合人體工學，對初學者而言，光是在調整動作就會花費很多時間摸索。養成姿勢標準的槳手需要一到兩年的時間，如果你要左右槳開工，等於需要兩倍以上的時間了。
更多技巧描述可以參考以下連結：
Dragon Boating – Stroke Techniques – Tutorialspoint
龍舟相關訓練
訓練項目
划龍舟講求的不只是動作技巧，需要同時具備「肌耐力」與「心肺」，每周的練習除了調整划船姿勢外，轉腰使用到核心，下壓槳面使用到背部肌群，而撐過比賽 500 公尺需要維持心肺。整體而言，划船是高強度的訓練，針對身體特定部位訓練是讓划船進步的基礎。跑步、伏地挺身、拉單槓、徒手訓練 (撐平板、波比跳..)等都是常見的龍舟體能訓練。
訓練重點
跑步是為了提高心肺能力，尤其比賽快到終點的時候需要加速，要能夠讓心肺挺得住。
伏地挺身跟拉單槓是二頭肌與背肌的訓練，當槳入水之後，背部出力越多，形成越明顯的速差，船才能夠更快速前進。
徒手訓練就是轉腰的核心，如果核心不夠，划的時間越長，下背部會感到非常酸痛。
教練曾說：「每週的划船是展現平日體能訓練的成果」，其實擁有基礎體能，也會更懂得怎麼使用肌群，快速抓到出力的訣竅，最重要的是不會因爲肌力不夠而受傷，也不會體力不支而虛脫。
龍舟核心訓練影片：
Core Strength Training for Dragon Boating
誰適合划龍舟
解釋完龍舟的訓練後，那誰適合划龍舟呢？
👉 建議平常有運動習慣的人，有氧派著重在加強肌力，重訓派著重在加強心肺，接著就可以專心地調整動作了。如果沒有運動習慣呢？其實也不用太在意，如果確定想加入龍舟隊並參賽，一定要開始規劃平日的體能訓練，才不容易受傷。
👉 任何願意早起的人 XD，通常練習時間從早上六點到八點，如果是上班族的話，週末早起加上來練龍舟是完美毅力的象徵哈哈哈哈哈。
那這篇就簡單介紹到這裡！下一篇會開始介紹龍舟裝備、龍舟訓練日常、一艘龍舟有哪些角色！謝謝大家
